Il CrossFit: consigli, curiosità e dove praticarlo a Novara

Per gli amanti di fitness e palestra è senza dubbio il fenomeno del momento: vediamo di cosa si tratta

Il crossfit è una disciplina motoria creata da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni '70.

Ha subito una vera e propria globalizzazione solo dopo il 2008. Nel 2012 si contavano circa quattromila palestre e centri fitness nel mondo; ad oggi sono più di ottomila.

Cos'è il crossfit?

Il crossfit, che molti reputano uno sport, è in verità un "programma" di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l'alta intensità di esecuzione (HIT – High Intensity Training). Oggi esistono anche circuiti di gare crossfit, sia a basso livello, sia di interesse mondiale.

Il principio cardine dell'allenamento di crossfit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie. Un buon crossfitter – nome di chi pratica crossfit – sa eseguire moltissimi esercizi di potenziamento, a corpo libero e con i sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

Il crossfit è un'attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista della fitness generale che salutistico. Tuttavia, proprio per la sua grande eterogeneità nel tipo di movimento e di stimolo allenante, ha anche molte controindicazioni e potenziali effetti collaterali. 

Dieta

Per ciò che riguarda l'aspetto metabolico, il crossfit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all'aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica. Viceversa, se fegato e reni non sono al massimo della forma, è anche probabile che l'eccesso proteico crei ulteriori scompensi anche gravi.

Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, aumenta cioè all'incrementare del dispendio calorico-energetico. Si raccomanda, soprattutto in caso di sudorazione particolarmente intensa, di non trascurare l'assunzione di frutta, verdura ed acqua per mantenere l'omeostasi idrosalina – può essere utile l'assunzione di integratori alimentari specifici.

Crossfit per dimagrire

Allenandosi nel crossfit è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando crossfit è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Benefici e Vantaggi

I benefici del crossfit si potrebbero suddividere in generali e specifici, questi ultimi detti anche "vantaggi" – riferito, in senso globale, alle altre attività. Con ordine:

Benefici generali del crossfit

  • Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, praticare crossfit permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento. Pare che svolgendo crossfit, mediamente, si consumino oltre 500 kcal / h
  • Miglioramento dei parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia – quest'ultimo soprattutto se, in presenza di sovrappeso, avviene un dimagrimento significativo
  • Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria: l'allenamento costante induce variazioni funzionali a carico dell'apparato respiratorio, soprattutto dei bronchi e della muscolatura correlata, e a carico di quello cardiovascolare, soprattutto dell'efficienza cardiaca, della portata coronarica, del ritorno venoso ecc.
  • Aumento della forza, della forza resistente, della forza elastica, della forza esplosiva e in certi casi della forza veloce
  • Stimolo dell'ipertrofia funzionale, quindi l'ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino. 
  • Miglioramento dei metabolismi energetici: il crossfit migliora i vari tipi di resistenza, stimolando sia il metabolismo anaerobico alattacido, sia quello anaerobico lattacido che l'aerobico
  • Possibilità di aumentare la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza e il picco lattacido e lo smaltimento dell'acido lattico – sembra impossibile che una sola disciplina possa consentire tutto questo; effettivamente non è proprio così. 
  • Iperproduzione di EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile come "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento": è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. L'EPOC è strettamente legato al carico di lavoro, quindi all'intensità e al volume; pertanto, l'alta intensità tipica del crossfit, associata al giusto volume, può accrescere oltremodo questo parametro.
  • Aumento della resilienza: considerata la 4° capacità condizionale, corrisponde al potenziale del sistema nervoso centrale (SNC) di sopportare la fatica-stress in maniera prolungata, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell'autoefficacia
  • Standardizzazione dei movimenti: ogni rep, per essere valida, deve essere eseguita correttamente dal momento A al momento B. Ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo – questo se, anatomicamente, il soggetto è predisposto – oppure nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra ecc.


Vantaggi o benefici specifici del crossfit


Come abbiamo detto, il crossfit ha benefici specifici o veri e propri vantaggi, che emergono al confronto con tutte le altre attività. Non sono molti, ma meritano comunque d'essere citati:

  • Garantisce la piena efficacia dello stimolo anche in cronico: la continua variazione degli allenamenti – ogni WOD è sempre diverso dal precedente e dal successivo
  • Non crea assuefazione e stimola continuamente l'utente – aspetto tutt'altro che trascurabile. Il WOD è per l'utente una sfida-gara motivante; ovviamente, dal principio non ci si misura contro gli altri, ma contro sé stessi
  • Abitua il soggetto ad apprendere più schemi motori possibili
  • Allena e perfeziona i movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza – si vedano i 9 movimenti fondamentali del crossfit.
  • Rispolvera il nobile sport della "Pesistica Olimpica" attraverso l'utilizzo delle alzate olimpiche.
  • Svantaggi
  • Svantaggi del crossfit
  • Manca di lavoro sul piano trasversale: dato che il crossfit è inquadrabile nella famiglia della attività funzionali, e che per "funzionale" si intende l'utilizzo del corpo in senso lato e in tutti e tre i piani del movimento: sagittale, frontale e trasversale – con particolare riferimento ai gesti "naturali"; la mancanza quasi totale di un piano è un fattore da tenere conto all'interno della programmazione.
  • *Nel crossfit originale, la quasi totalità dei lavori sfrutta il metabolismo anaerobico alattacido e lattacido – a prescindere se il metabolismo aerobico sia già pienamente attivato oppure no. Questo è uno svantaggio bello e buono, in quanto anche se il crossfit prevede la pratica di molte attività aerobiche (corsa, nuoto, canottaggio ecc), l'attitudine a raggiungere l'HIT preclude di fatto la possibilità di migliorare la capacità aerobica e di alzare la soglia anaerobica
  • Il fattore "performance" può di fatto inficiare la tecnica: capita infatti di vedere che quando la fatica si fa sentire, facendo di conseguenza venir meno la coordinazione intra ed intermuscolare, la tecnica esecutiva ne risente e non poco, andando così ad aumentare i rischi
  • Quindi maggior possibilità di infortuni
  • Focus sulla validità delle ripetizioni (rep o rip) piuttosto che sulla correttezza delle stesse. Una ripetizione valida non è sempre sinonima di buona esecuzione, ad esempio uno squat è considerato valido se si "rompe il parallelo", pur andando in valgo con le ginocchia o perdendo il sostegno lombare – sovraccaricare uno schema motorio in disfunzione "fissa" ancor di più la disfunzione (Cook, Burton).
  • Quindi maggior possibilità di infortuni
  • Alto rischio per certe disfunzioni funzionali preesistenti: l'esecuzione degli esercizi esplosivi e pliometrici in condizioni, ad esempio, di deficit di neutro del bacino, compromissione degli stabilizzatori profondi ecc, potrebbe essere potenzialmente rischiosa – soprattutto se non compensata con un lavoro di stabilizzazione (Comerford, Mottram)
  • Quindi maggior possibilità di infortuni
  • Insufficiente o scarsa padronanza degli schemi motori, con maggiori possibilità di errore, dato che variando in continuo è impossibile consolidare nell'area senso motoria del cervello
  • Quindi maggior possibilità di infortuni
  • Grossi errori tecnici, soprattutto nelle discipline più complesse come il canottaggio, il nuoto, la corsa e le alzate olimpiche
  • Poca economia del gesto atletico: diversificare il lavoro porta ad un piccolo miglioramento del tutto, ma mai ad un grosso progresso nello specifico
  • Trascuratezza sul respiro e sull'uso / allenamento del diaframma: quest'ultimo, principale muscolo respiratorio – inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio con il restante 1/3 svolto dagli altri (soprattutto intercostali); se il diaframma è limitato o bloccato, nella fisiologica salita e discesa del centro frenico – la quale varia da 12 cm nella respirazione normale fino a 10 cm in quella forzata, frenata dal sistema sospensore del pericardio, oltre che dalla pressione dei visceri – limita la capacità polmonare e l'utilizzo di più ossigeno possibile; il diaframma ha anche un importante ruolo posturale
  • Frequente cattiva gestione della modulazione tra carico esterno e carico interno: capita spesso di sentire che l'intensità di un WOD può portare al vomito – nel CF si raffigura simpaticamente con il Clown vomitino Pukie. Ovviamente è una prerogativa di molti sport ad alta intensità
  • Elevate possibilità di mancata supercompensazione e over training: allenarsi sempre e senza modulare la programmazione HIT e scarico, senza rispettare il "rest day", può decrementare le concentrazioni basali di testosterone e IGF-1, aumentare i livelli di cortisolo e inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei.

Controindicazioni

Le controindicazioni del crossfit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. È sconsigliato per:

  • Grandi obesi
  • Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN).
  • Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
  • BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
  • Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'artrite reumatoide, l'artrosi in acuzie, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede piatto, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc
  • Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc
  • Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di crossfit anche certi disagi gravi della spalla
  • Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.

Rischi

I rischi del crossfit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Sono statisticamente più rari i casi di esacerbazione di BPCO o eventi infausti di natura cardiovascolare o cerebrale.

Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi al rachide
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Aggravamento dei disturbi articolari
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Per concludere...

Il crossfit ha pro e contro, come tutte le attività; non è quindi la panacea per tutti i mali. 

Il crossfit punta a migliorare le vostre capacità atletiche e a rendervi più performanti, il miglioramento della composizione corporea è una piacevole conseguenza, non il fine. Tuttavia, nemmeno volendo ottimizzare la prestazione massima di specifiche discipline, il crossfit sarebbe da considerare adatto – perché non specifico. Dopo tutto, una delle caratteristiche del crossfit è proprio la non specificità.

Dove praticare Cross Fit a Novara e dintorni

CrossFit Novara - Impianto Sportivo del Terdoppio, Piazzale dello Sport Olimpico, 2, 28100 Novara NO

FABBRICA 06 CROSS TRAINING - Via Pier Lombardo, 6B, 28069 Trecate NO


 

Potrebbe interessarti

I più letti della settimana

  • A piedi sulla A4 armato di un coltello, fugge nei campi alla vista della polizia: caccia all'uomo

  • Le Frecce Tricolori su Novara: il decollo da Cameri della pattuglia acrobatica

  • Incidente a Mandello, perde il controllo del suv e si incastra in un canale

  • Operazione anti prostituzione: incarico temporaneamente sospeso per don Zeno, l'annuncio della diocesi

  • Incidente a Novara, schianto fra due auto in corso della Vittoria: ragazza incastrata tra le lamiere

  • Verbania, scoperto meccanico e carrozziere abusivo

Torna su
NovaraToday è in caricamento