10 consigli per prevenire mal testa

Il mal di testa è un disturbo molto comune. Ecco cosa fare per prevenirlo e per combatterne i sintomi.

Il mal di testa corrisponde a un dolore generico, spesso invalidante, che colpisce la regione della testa irradiandosi via via fino al collo. Esistono centinaia di forme di mal di testa, distinte sostanzialmente in base alla localizzazione del dolore, alla sua intensità, alla ciclicità del disturbo e al modo in cui si manifesta. Data quindi l'eterogeneità del mal di testa, è spesso difficile risalire immediatamente alla causa scatenante.

Per affrontare e contrastare il mal di testa i farmaci appropriati, combinati con rimedi casalinghi e modifiche dello stile di vita, possono davvero fare la differenza. Ecco allora alcuni suggerimenti da attuare per prevenire la cefalea e per combatterne i sintomi, oltre a quattro semplici esercizi da attuare durante gli attacchi.

1. Fai Ginnastica! Se praticata con costanza, l'attività fisica aiuta a prevenire le emicranie. Infatti aumenta la qualità della circolazione e del flusso sanguigno: più sangue e più ossigeno raggiungeranno il cervello. Non solo, lo sport allenta la tensione psicofisica, e migliora il sonno. Ma attenzione a non esagerare: esiste anche il cosidetto "mal di testa da sforzo", che viene quando sottoponiamo il corpo a un'attività eccessivamente faticosa e prolungata.

2. Dormi! Il sonno è alla base della rigenerazione del tuo organismo: dormire poco o male significa che il tuo organismo non si rigenera in modo completo. Per questo motivo sarebbe bene evitare di farsi svegliare violentemente dalla sveglia, ma lasciare che il nostro corpo si risvegli da solo. Ciò non è sempre possibile, ma comunque si può migliorare la qualità del sonno. Come? Andando a dormire ed alzandosi sempre alla stessa ora, in modo da dare al nostro corpo una certa regolarità. Inoltre ricorda che, per riposare e rigenerarsi in modo adeguato, bisogna dormire almeno 6 ore a notte.

3. Bevi molta acqua! Incredibile ma vero, una delle cause più comuni del mal di testa è la disidratazione: uno studio inglese del 2004 ha evidenziato come la bere poco sia il fattore scatenante di un'emicrania su tre. Pertanto bevi almeno 1,5 litri d'acqua al giorno. Molto utili sono anche le tisane calde, magari con un po' di limone: hanno proprietà rilassanti e sciolgono la tensione dei muscoli.

4. Usa la Fitoterapia! Se assunti per periodi prolungati, curcuma, partenio e zenzero contrastano la produzione di molecole infiammatorie quali leucotrieni e trombossani, riducendo la frequenza e l’intensità degli attacchi di cefalee ed emicranie.

5. Guarda cosa mangi! Le ricerche scientifiche hanno evidenziato sgradevoli legami tra numerosi alimenti e il mal di testa. Non solo, la cattiva digestione aggrava le emicranie, sia per frequenza sia per intensità. Viceversa, vi sono cibi che riducono gli episodi di mal di testa: oltre allo zenzero, privilegiate alimenti ricchi di magnesio, selenio, zinco, rame come uova, pesce, funghi, verdure a foglia verde e cereali integrali. Più in generale si consiglia di privilegiare alimenti naturali, biologici, e di stagione, privilegiando l'acquisto di alimenti poco lavorati: in tal modo si potrà avere un diretto controllo di ciò che si sta mangiando.

6. Controlla gli zuccheri! Momenti di forte stress e ansia possono portare a improvvise variazioni degli zuccheri. Pertanto bisogna praticare regolarmente una “decompressione psicofisica” e mangiare alimenti come fiocchi d'avena e legumi: si tratta di fonti di carburante a rilascio progressivo, che mantengono stabili gli zuccheri nel sangue. Allo stesso modo è importante fare pasti frequenti (o perlomeno non saltare colazione, pranzo, cena)

7. Assumi integratori! Calcio e Magnesio rilassano i muscoli e aumentano la circolazione del sangue, per questo assumere degli integratori naturali contenenti questi due elementi previene l'insorgere dell'emicrania. Molto usate a tale scopo sono anche le vitamine del gruppo B : esse armonizzano la sfera neurovegetativa e dilatano i vasi sanguigni. Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che il coenzima Q10 riduce lo stress ossidativo nell'organismo umano, ma anche la frequenza di mal di testa. Non solo, anche l'assunzione di questo coenzima è ben tollerata e priva di effetti collaterali.

8. Siedi composto! Le cattive posizioni assunte possono generare un'emicrania. Purtroppo in questo caso si tende a curare i sintomi, e non a risolvere la causa che li ha generati. Eppure basterebbe praticare un po' di ginnastica posturale, e cercare di stare il più possibile dritti, sia al lavoro, sia in casa.

9. No a Fumo e Alcool! Fumando introduci nel tuo corpo monossido di carbonio, una sostanza che toglie ossigeno ai tuoi globuli rossi. Invece l'alcool stimola la produzione di istamina, una sostanza che contribuisce ad aumentare le cefalee. Se proprio non vuoi rinunciare alla sigaretta e alla birra con gli amici, bevi molta acqua per favorire l'idratazione, e respira a pieni polmoni aria fresca e pulita ogni volta che ti è possibile.

10. Biofeedback Il Biofeedback (o retroazione biologica) insegna alle persone come monitorare e controllare le loro risposte fisiche attraverso l'allenamento e la forza del cervello. Si possono monitorare ed influenzare anche la pressione sanguigna e il rilassamento muscolare, che hanno una notevole importanza nell'insorgere del mal di testa.

Cosa fare durante un attacco 

Ci sono comportanti e alimenti che puoi assumere durante gli attacchi di cefalea per ridurne gli effetti. Eccone alcuni:

  • Secondo alcune fonti, il mal di testa svanisce più rapidamente quando si dorme a pancia in su, in posizione supina. Infatti, dormire in una posizione scomoda o a pancia in giù può favorire la contrazione dei muscoli della nuca ed incidere negativamente sul mal di testa.
  • Respira profondamente: la respirazione profonda incoraggia il rilassamento e scaccia la tensione. Inspira partendo dall'addome, per poi far "risalire" il respiro al torace. Poi, espira lentamente.
  • Un vecchio rimedio, ma molto efficace, prevede di praticare una fasciatura stretta alla testa: avvolgi la testa con una benda piuttosto stretta per ridurre l'afflusso di sangue al cuoio capelluto e diminuire le pulsazioni tipiche della cefalea.
  • Spegni le luci; le luci molto forti, le lampade fluorescenti e tutte le fonti luminose possono scatenare o peggiorare il mal di testa. Inoltre, quando esci di casa, soprattutto in estate, ricordati di indossare sempre degli occhiali da sole.

Auto massaggi e digitopressione

Le digitopressioni agiscono sui punti dei meridiani energetici, dando grande sollievo in caso di dolore. Ecco alcuni massaggi che possono essere utili per affrontare le cefalee più comuni:

  • Porta i pollici a sinistra e a destra del naso, all’altezza degli occhi, e sistemali nella parte interna del sopracciglio. Fai una pressione, leggera ma decisa, per dieci minuti: cerca di mantenere sempre la stessa intensità, poi rilascia lentamente.
  • Afferra tra pollice e indice il lobo dell’orecchio e massaggialo con piccoli cerchi concentrici per dieci minuti.
  • Stringi la pelle della fronte tra pollice e indice, poi rilasciarla lentamente. Ripeti più volte.
  • Esercita una delicata pressione con i pollici sulla zona immediatamente inferiore alle sporgenze ossee della nuca.

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