Come fare una corretta "Power Nap" per essere più attenti e produttivi

La power nap è un pisolino ristoratore che aiuta a risolvere i cali di energia e di concentrazione e la diminuzione di produttività e di motivazione.

Cerca il posto giusto per schiacciare un pisolino

Per riuscire a trarre dei veri benefici da una power nap, devi trovare uno spazio in cui non verrai disturbato da nessuno.

Scegli una stanza buia. Se blocchi la luce, ti addormenterai prima. Non hai accesso a un ambiente buio? Metti una mascherina o un paio di occhiali da sole per riprodurre almeno in parte questa condizione ottimale.

Assicurati che non faccia troppo caldo o troppo freddo. La power nap deve essere piacevole, quindi cerca un posto fresco ma confortevole per dormire. La temperatura ottimale si aggira sui 18 °C 

 Ascolta delle registrazioni mirate al rilassamento guidato. Esistono video, registrazioni e app che hanno la funzione di guidarti nella tecnica di rilassamento appropriata per il riposo. Possono essere reperibili online attraverso dei siti web di streaming o puoi scaricarle nel tuo telefono o tablet.

Ascolta della musica rilassante. Può favorire una corretta predisposizione mentale. Se ti distrae, puoi anche provare il rumore bianco. Sei in macchina? Accendi la radio, regolala sulle interferenze tra le stazioni e usa il rumore bianco emesso per rilassarti.

Stabilisci quanto vuoi che duri il sonnellino

Strettamente parlando, una power nap dovrebbe durare 10-30 minuti. Tuttavia, i sonnellini più brevi o più lunghi possono comunque offrire diversi benefici. Devi quindi decidere per quanto tempo dormire e osservare questo intervallo di tempo.

Dormi per 2-5 minuti. Se non hai molto tempo ma ti senti talmente assonnato da non poterti più concentrare, una pennichella di 2-5 minuti, chiamata anche nano-nap, può aiutarti a placare almeno in parte la sonnolenza

Dormi per 5-20 minuti. Questi pisolini aiutano a stimolare la lucidità mentale, la resistenza e il rendimento motorio. Vengono chiamati anche mini-nap 

Dormi per 20 minuti. Quando si parla di power nap, è questa la durata di riferimento ideale per la maggior parte delle persone. Oltre a garantire gli stessi benefici che offrono i pisolini più brevi, una power nap può aiutare il cervello a liberarsi di informazioni inutili immagazzinate nella memoria a breve termine. Può inoltre migliorare la memoria muscolare 

Dormi per 50-90 minuti. Questo pisolino dura più a lungo, quindi ti permette di raggiungere lo stadio del sonno a onde lente, o sonno profondo, e la fase REM. Questo significa che hai la possibilità di dormire un ciclo di sonno completo

I sonnellini che durano più di 30 minuti presentano degli effetti collaterali. 

Dormire più a lungo ha dei benefici, ma rischi anche di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno", una sensazione di pesantezza e stordimento che a volte si manifesta dopo una pennichella.

Sfruttare al Meglio i Benefici della Power Nap

Spegni il cellulare e qualsiasi altro dispositivo che potrebbe distrarti. Se lo utilizzi come sveglia, impostalo in modalità aereo, così non verrai disturbato dalle notifiche.

Se sei al lavoro, affiggi un cartello con la scritta "Non disturbare" alla tua porta.Specifica quando sarai nuovamente disponibile. In questo modo i colleghi non ti disturberanno accidentalmente.

Assumi della caffeina poco prima di dormire. Sembrerà controproducente perché si tratta di una sostanza molto stimolante, ma non farà effetto immediatamente, specialmente se dormi per meno di 30 minuti. La caffeina deve percorrere il tratto gastrointestinale, quindi può impiegare anche 45 minuti per essere assorbita. Consumare 200 mg di caffeina poco prima di una pennichella di 20 minuti può migliorare il rendimento e farti sentire meno assonnato al risveglio 

Metti la sveglia. Una volta che avrai quasi finito di bere il caffè (ma puoi provare anche il tè verde), metti la sveglia calcolando la durata della pennichella. Questo ti aiuterà a rilassarti, perché sarai sicuro di non dormire più del previsto.

Chiudi gli occhi e rilassati. Se assumerai caffeina, prova ad addormentarti subito dopo averla presa. In caso contrario, puoi appisolarti dopo esserti accomodato e aver messo la sveglia.

Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. È un esercizio molto simile alla meditazione, ma può anche aiutarti a rilassarti e a farti addormentare velocemente.

Tieni gli occhi chiusi. Pur non riuscendo ad addormentarti, tieni gli occhi chiusi e medita. Forse non ti appisolerai, ma potrai comunque permettere al cervello di ricaricarsi almeno un po'. Inoltre, inserire delle brevi pennichelle nella propria quotidianità (per esempio tutti i giorni dopo pranzo) può abituare il corpo ad aspettarsi un riposino a un orario fisso, quindi sarà più facile addormentarsi

Alzati non appena suona la sveglia. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo. In teoria al risveglio devi sentirti rinfrescato, ma a volte capita di voler dormire di più. Fai del tuo meglio per resistere, perché altrimenti potresti scombussolare le tue abitudini e al secondo risveglio rischi di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno".

Consigli

• Obbligati ad alzarti. Certo, riposare è molto rilassante, ma devi svegliarti e rimetterti al lavoro. Esagerare con le pennichelle può scombussolare le tue abitudini, quindi devono essere brevi.
• Se ti senti assonnato, non aspettare: schiaccia un breve sonnellino.
• Ricorda che dormire troppo di giorno ti terrà sveglio di notte.
• Dormire fino al tardo pomeriggio può impedirti di riposare bene durante la notte e farti sentire stanco al mattino.
• Preferisci un sonnellino alla caffeina, oppure prova il metodo della caffeina prima della pennichella. In ogni caso, ricorda che questa sostanza da sola non ti darà gli stessi benefici di una power nap, specialmente in alte dosi.
• Calcola la durata più indicata per le tue esigenze. Alcune persone si sentono come nuove dopo un riposino di 20 minuti, altre dopo 30.
• Prova a usare un dispositivo o un CD apposito per power nap: riproduce una traccia audio particolare che guida il cervello durante le brevi pennichelle. Accompagna il cervello attraverso lo stadio di sonno profondo e la fase REM, quindi permette di sentirsi ricaricati dopo soli 20 minuti di riposo.
• Ricorda che una power nap rende più produttivi. Alcuni sono riluttanti a riposare perché sembra un'abitudine da pigroni. Se fosse questo il caso, perché mai dirigenti e atleti di successo si affiderebbero a questo metodo? A quanto si dice, Leonardo da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison usufruivano regolarmente della power nap.

Avvertenze

• Una power nap può aiutare solo fino a un certo punto e non può sostituire i benefici di un buon riposo notturno. Se dormi poco, devi imparare ad affrontare la carenza di sonno prima di poter cogliere appieno i benefici della power nap.
• La caffeina si trova in molti prodotti di comune utilizzo, come bevande gassate, caffè, tè ed energy drink, ma bisogna ricordare che è una sostanza potente e può provocare assuefazione. L'abuso può causare dipendenza ed effetti collaterali come interferenze nei normali cicli del sonno. Di conseguenza, è importante limitarne al minimo il consumo.