Alimentazione

Gli alimenti contro l'insonnia

Ciò che mangiamo a cena influenza la qualità del sonno: ecco perché è importante, soprattutto per chi soffre di insonnia, evitare gli alimenti sbagliati e scegliere i più appropriati.

Esistono cibi contro l’insonnia che possono aiutare a combattere i disturbi del sonno perché stimolano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Questa sostanza è prodotta da una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi). La melatonina regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell’organismo, di conseguenza, la produzione di questo ormone ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno.
Oltre alla melatonina, una dieta ricca di fibre vegetali, ad esempio, aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno, ma sono importanti anche le vitamine, l’acqua, che taiutano a non disidratarsi, e i sali minerali. Fondamentali sono soprattutto i cibi ricchi di magnesio, che aiutano ad allentare le tensioni, favoriscono il rilassamento e combattono l’irritabilità, di triptofano, l’aminoacido necessario a produrre la serotonina, l’ormone del benessere e del buonumore, e di vitamine del gruppo B, come la B3 (niacina) e la B6, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso, che favorisce il riposo, contrastando ansia e depressione.

I cibi da evitare per non soffrire di insonnia

Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il sonno, è importante anche fare una cena non troppo abbondante e non abusare di alimenti molto ricchi di grassi o ipercalorici, che ostacolerebbe la digestione e quindi il riposo. Non esagerare con il sale ed evita alcolici e super-alcolici, tè e caffè, dolci, che è meglio non consumare a cena. Non andare a dormire subito dopo aver mangiato ma aspetta almeno 3 ore per evitare che la digestione disturbi il riposo.

I 10 cibi che favoriscono il sonno

1 – Albicocche

Tra gli alimenti anti insonnia c’è il frutto ritenuto calmante per eccellenza: l’albicocca. Grazie all’elevato contenuto di magnesio (10 mg/100g) e potassio (320 mg/100 g), è una tua un alleata preziosa in caso di insonnia, perché contribuisce a ridurre ansia e nervosismo. Ricca di acqua, ti aiuta anche a mantenerti idratato e a soffrire meno il caldo: un grande aiuto per dormire meglio.

2 – Avena

L’avena è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. Svolge inoltre un’azione riequilibrante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire.

3 – Banane

Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano: è questo il poker di sostanze grazie alle quali la banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità”. La serotonina favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e aiuta a combattere i disturbi del sonno.

4 – Ciliegie

Sono una fonte naturale di magnesio (10mg/100 g), minerale che aiuta a riposare meglio perché favorisce il rilassamento muscolare. Una sua carenza, al contrario, può causare ansia, agitazione, nervosismo, nemici del buon riposo.

5 – Kiwi

Una ricerca della Medical University di Taipei ha rivelato che il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio. Per 4 settimane, il campione dello studio ha consumato 2 kiwi prima di andare a letto. I benefici? Minori difficoltà ad addormentarsi e un sonno più lungo e profondo.

Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre i livelli di stress e a conciliare il riposo, e dei folati, la cui carenza può causare insonnia.

Prova lo smoothie di kiwi, per fare un pieno di energia.

6 – Lattuga

Ricchissima d’acqua, ti aiuta a mantenere il giusto equilibrio idrico e a proteggerti dall’afa, che in estate può causare difficoltà a dormire. Contiene inoltre una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti: per questo mangiare insalate di lattuga a cena aiuta a riposare meglio. Inoltre, aiuta a combattere la ritenzione idrica.

7 – Mandorle

Nella lista dei cibi contro l’insonnia troviamo anche le mandorle, che sono ricchissime di magnesio (264 mg/100g), minerale che contribuisce al normale metabolismo energetico e che, favorendo il rilassamento muscolare, ti aiuta a riposare meglio.

Fai uno spuntino con una manciata di mandorle al giorno e ti assicurerai il 25% del magnesio di cui hai bisogno (senza esagerare perché sono molto caloriche!).

8 – Noci

Una ricerca dell’Università del Texas ha dimostrato che mangiare noci farebbe aumentare i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia: il consumo di noci ne stimolerebbe la produzione, aiutandoti a dormire meglio. Le noci sono anche un’ottima fonte di magnesio, che favorisce il rilassamento e aiuta a riposare meglio.

9 – Pesche

Le pesche hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi e al magnesio (le pesche ne contengono 9 mg per 100 g), che favorisce il rilassamento muscolare, questo frutto estivo è un ottimo alleato contro l’insonnia.

10 – Riso

Consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio: lo sostiene uno studio della giapponese Kanazawa Medial University. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere. Per questo motivo il riso rientra, a pieno titolo, nella lista dei cibi contro l’insonnia.

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