Alimentazione

La dieta mediterranea: una piramide di salute

Ispirata agli stili alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo, gli scienziati della nutrizione di tutto il mondo l’hanno studiata e hanno stabilito come essa sia la dieta che garantisce la miglior valenza salutistica

Silvia Sannino 18 aprile 2019 13:45

La dieta mediterranea è uno stile alimentare.

Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali che, assieme alle patate, rappresentano una fonte abbondante di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra.

Salendo nella piramide alimentare troviamo i diversi gruppi di frutta, da assumere in dosi di circa 2-3 porzioni al giorno, gli ortaggi e le verdure, consigliate “in abbondanza”. Anch’essi contengono fibra e sostanze antiossidanti, al pari dell’olio d’oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione. Sempre da consumare ogni giorno il latte e lo yogurt.

Esattamente al centro della piramide alimentare ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (soprattutto quelli freschi).

Da assumere decisamente con più parsimonia sono invece le carni rosse e le uova. Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri, vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (burro) e il vino.

Le porzioni della dieta mediterranea sono costituite da:

55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici;
10–15% di Proteine;
25–30 % di Grassi (olio di oliva); frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono.

Lo stile alimentare individuato da tale studio, e da molte altre ricerche che l’hanno seguito, si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale come la carne, latticini e pesce.

Nata in un’area per antiche tradizioni dedita alla coltura di vigneti, la dieta mediterranea consiglia anche un consumo quotidiano di vino in quantità moderate.

La dieta mediterranea rappresenta quindi un efficace punto di riferimento per individuare e praticare un’alimentazione preventiva e protettiva, ma anche fortemente connessa alla nostra cultura e tradizione italiana.

Tutti i benefici della dieta mediterranea

Il regime alimentare rappresentato nella dieta mediterranea rappresenta la migliore soluzione per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

I cibi consigliati dalla dieta mediterranea sono ricchi di vitamine e hanno un effetto antiossidante che incide sulla prevenzione di malattie gravi come il cancro.
Scegliere di seguire una dieta di tipo mediterraneo consente di mantenere un giusto rapporto tra la quantità di calorie contenuta nei cibi e il bisogno energetico individuale, mantenendo in equilibrio il metabolismo e, di conseguenza, il peso corporeo.

L’apporto di grassi buoni come quelli del pesce, omega 3 e 6, insaturi e di origine vegetale, di lecitina e fitosteroli, aiuta anche a combattere l’aumento dei trigliceridi nel sangue e a diminuire il contenuto di colesterolo, con vantaggi sul sistema cardiovascolare. In questo modo, inoltre, è possibile ridurre il rischio di ictus e infarti.

I benefici della dieta mediterranea sono riscontrabili anche in relazione alla longevità, alla protezione dei tessuti e al loro deterioramento, che grazie a questo tipo di alimentazione vengono preservati nel tempo. Nello specifico, alcuni studi dimostrano che i telomeri, ovvero quegli elementi che aiutano a proteggere i cromosomi e la loro struttura, risultano rafforzati con benefici per tutto il Dna.

Le sostanze nutritive contenute in particolare nell’olio d’oliva hanno effetti antiossidanti per eccellenza e, in particolare, aiutano a prevenire malattie del sistema nervoso come l’Alzheimer.

Mangiare alimenti contenenti per la maggior parte proteine di origine vegetale aiuta ad alleggerire il fegato e i reni, con un miglioramento del processo di eliminazione delle tossine e delle sostante dannose per l’organismo.

Frutta e carboidrati sono alimenti consigliati secondo questo tipo di alimentazione. Proprio per la combinazione salutare tra gli alimenti, gli zuccheri si mantengono stabili limitando i tanti disturbi causati dal diabete.

I benefici della dieta mediterranea si evincono a livello sistemico: non solo una parte del corpo ne è avvantaggiato ma tutto l’organismo è interessato dal suo effetto positivo.

Come consiglio spassionato si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista o un dietologo.