Ritenzione idrica: che cos'è e come combatterla

Ritenzione idrica e cellulite sono la stessa cosa? Spesso è facile che i due inestetismi vengano confusi, eppure si tratta di due problematiche diverse. La cellulite è infatti un deposito di adipe localizzato, che dà vita ad un effetto estetico disomogeneo, in particolare su cosce e glutei, mentre la ritenzione idrica è un accumulo di liquidi che non sono stati assorbiti. 

La ritenzione idrica è la tendenza dell’organismo a trattenere ed accumulare i liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule. Insieme ai liquidi anche le tossine ristagnano nell’organismo, andando ad alterare il metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno. Il ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare addome, cosce e glutei. Tuttavia, la ritenzione idrica può interessare anche gli arti superiori e la cavità addominale.

Le cause

La ritenzione idrica può essere causata da molteplici fattori, che possono dipendere sia da patologie pregresse – tra cui problemi cardiovascolari, ormonali, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico – che da una predisposizione fisica, dallo stile di vita e dalla genetica. Tra le cause più frequenti della ritenzione idrica possiamo quindi trovare:

• alimentazione ricca di sale, proteine e alcolici
• stile di vita sedentario
• sovrappeso e obesità
• fumo;
• consumo frequente o eccessivo di bevande alcoliche e/o zuccherate (cocktail, birra, tè, caffè zuccherato, succhi di frutta, etc.);
• gravidanza;
• indossare frequentemente abiti stretti e tacchi alti, soprattutto se costretti a stare in piedi per tanto tempo;
• assunzione della pillola anticoncezionale;
• assunzione di alcuni tipi di farmaci, come quelli contro la pressione alta o il cortisone;
• malattie, patologie e infiammazioni (in questi casi è importantissimo consultare un medico specialista)

I sintomi

I sintomi principali della ritenzione idrica sono gambe gonfie e con un colorito poco uniforme, spesso accompagnate da una sensazione di pesantezza e stanchezza. Oltre a specifici test medici, come l'esame del peso specifico delle urine, per capire se soffri di ritenzione idrica puoi fare un facile test casalingo. Premi con forza un dito sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi: se, dopo aver tolto il dito rimane ben visibile l'impronta, con tutta probabilità soffri di ritenzione idrica.

Le cure

Gli elementi principali da tenere in considerazione per combattere la ritenzione idrica sono l’alimentazione e lo stile di vita.
L’alimentazione, infatti, svolge un ruolo fondamentale nell’insorgenza della ritenzione idrica: per questo, è importante assumere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) e prediligere quegli alimenti ricchi di acqua, drenanti e poveri di sodio, così da favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso ed evitarne il ristagno.

Gli alimenti consigliati sono frutta e verdura ricchi di acqua, legumi e cereali integrali, così da favorire la regolarità intestinale, e sostituire le bevande zuccherate con tè verde e infusi.

In secondo luogo, è importantissimo assumere uno stile di vita sano, fare movimento ed eseguire esercizi mirati, che stimolino la circolazione e tonifichino i muscoli. La contrazione muscolare, infatti, svolge un’azione stimolante nei confronti del sistema venoso e linfatico, favorendo lo scambio delle sostanze e l’eliminazione delle tossine ed evitando il ristagno dei liquidi nei punti critici. In particolare:

• sfrutta ogni occasione per muoverti un po’ ed evita posizioni statiche prolungate, sia in piedi che seduta;
• prediligi l’attività con i pesi, lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni e limitando i lavori troppo lattacidi;
• allena gli arti inferiori del corpo e i glutei, prediligendo esercizi che siano utili ai fini dello stimolo e crescita muscolare, come i Bulgarian squat, gli stacchi a gambe semitese e gli hip thrust;
• allena anche la parte alta del corpo, per stimolare completamente la circolazione sanguigna. Ideali sono i push up a terra o in ginocchio, spinte per le spalle, il rematore o l’Australian pull up; 
• a fine allenamento fai sempre dello stretching con e senza foam roller e rimani qualche minuto in posizione di stretching globale;
• un’ottima posizione, utile da eseguire anche alla sera dopo un’intensa giornata di lavoro, è lo scarico delle gambe al muro, che favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro.

Al contrario, le cose da non fare per non peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione sono:

• allenare esclusivamente gli arti inferiori: in questo modo, infatti, si creerebbe un deposito di metaboliti nella zona senza migliorare la circolazione sanguigna. Per questo, è molto importante allenare anche la parte superiore del corpo, così da migliorare la muscolatura, la circolazione sanguigna e linfatica e bilanciare l’armonia della propria figura;
• allenare gli arti inferiori ad altissime ripetizioni come 30, 50, 100, producendo grandi quantità di acido lattico e di metaboliti che vengono smaltiti più lentamente;
• allenarsi troppo o troppo intensamente rispetto al proprio livello di attività fisica;
• fare sempre e solo cardio, soprattutto se combinata ad una dieta molto restrittiva, l’attività cardio può comportare l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.